認識食物份量，計算卡路里可以很簡單

藉由食物份量來控制攝取量與熱量

　　臨床上，為了方便計算食物中的熱量與主要營養素，定出了各類食物一份的重量，而每一份的同類食物基本上所含的三大營養素是相同的。

＊舉例來說，每份五穀根莖類均含有2公克蛋白質，0公克脂肪與15公克的醣分及70大卡的熱量。

＊而飯50公克是一份主食，麵條（熟）60公克為一份主食，吐司25公克為一份主食。因為同一份量主食所含的熱量與主要營養素是相同的，所以，我們就可以知道50公克的飯＝60公克的麵＝25公克的吐司＝70大卡。此外，我們還可知道一碗飯=70*4=280大卡的熱量；而一碗麵=70*2=140大卡的熱量；因此，可以知道吃兩碗麵的卡路里＝一碗飯的卡路里，所以，可以得到麵的卡路里較飯低，肚子餓的時候吃麵比吃飯划算….之類的結論。

下面是彙整的食物代換表簡表，供作參考。

認識食物份量代換表

　　奶製品和肉魚豆蛋奶一樣是屬於蛋白質含量高的食物，和肉魚豆蛋奶類主要的差別是奶類含有醣類（乳醣），而肉類幾乎不含醣類。當然，之所以把奶類特別獨立出來，主要是奶類富含鈣質和維生素Ｂ2，這是肉魚豆蛋類比較缺乏的營養素。一般來說，1毫升的牛奶約含1毫克的鈣質。

　　肉魚豆蛋類則是分為低脂，中脂和高脂三種，每份的蛋白質一樣都是7公克，差別在於脂肪的高低，脂肪越高，熱量當然就越高。至於什麼肉類屬於高脂的肉類，什麼肉類屬於中脂，哪些又屬於低脂，你可以連至　http://food.doh.gov.tw/Health_3_2.asp?idCategory=53　進一步了解食物份量代換表的內容。

 五穀根莖類，也就是俗稱的澱粉類或醣類，主要是含醣分（或稱澱粉）比較多的一類食物，每份有15大卡，這類食物所含的蛋白質較少，約只有2公克，而幾乎不含脂肪。醣類是身體主要的能量來源，也是大腦和神經的主要能量（終於知道為什麼沒吃澱粉類會頭昏眼花了吧@_@）。

　　蔬菜類每份含5公克的醣類，1公克蛋白質，是所有食物中熱量最低的一組，這也是為什麼常會說減肥要多吃蔬菜，或蔬菜可安心多吃的原因。不過，因為中式飲食中的蔬菜多半經過烹調，會額外加油；而西式的吃法也會加沙拉醬，所以，這種加了油的蔬菜吃多了可是會胖的喔，還是要小心，否則你會發現吃菜也會胖的>_<。

　　水果類幾乎不含蛋白質，也不含脂肪，每份有60大卡，其熱量主要來自醣類，且每份的醣量和五穀根莖類是一樣的。所以，要限制醣類攝取的人，如糖尿病或想採吃肉減肥法的人，也要限制水果類的攝取。水果和蔬菜是維生素Ｃ的主要來源，此外，蔬果中也富含植物性營養素，其中的茄紅素，花青素等可都是目前最夯的保健營養素呢^_^

        只要是屬於同一類的食物你都可以任意互換。舉例來說，在五穀根莖類的表格中，飯1/4碗=1份；麵條（熟）1/2碗=1份；米粉(濕)1/2碗=1份；山東饅頭1/6個=1份；玉米1/2根=1份， 這彼此之間都是可以互換的，因為它們所含的不管是熱量或醣類等都是一樣的。這意味著若你不想吃飯，你大可將飯換成麵，米粉，山東饅頭或玉米等任何同類的食 物，而只要照一份有多少量來選擇，就完全沒問題；此外，你可以參考你環境中有哪些食物，選擇生活中有的來替換，不用一定要準備特別的東西。

         當然，聰明的你還可以參考自己是否會很餓，來選擇體積比較大的食物。舉例來說1/4碗飯=1份五穀根莖類=70大卡，故一碗飯＝四份，即280大卡；然而米粉或麵一碗才兩份，140大卡，也就是吃兩碗麵或米份才等於一碗飯的卡路里，所以，如果你肚子餓，想吃體積較大的東西，就可選擇後者；或是你想減少卡路里，同樣吃一碗，吃麵或米粉的熱量會較吃飯低，比較合算。[這裡有特別提到饅頭，眼尖的人大概也有發現一個山東饅頭=6份五穀根莖類的熱量=6*70=420大卡….找到為什麼吃饅頭會胖的原因了吧

認識簡易食物代換表

所謂的『簡易食物代換表』就是讓人們使用一些隨手可得的工具，例如吃飯用的碗、喝湯的湯匙，或是用量杯、量匙，或是你隨身攜帶的手，甚至直接用顆或粒等做為單位來簡單估算食物的份量。  

 

        舉例來說，當你查食物代換表的時候，知道50公克的飯、125公克的粥、45公克的油麵、番薯55公克=1份主食，但在知道了這個資訊後，我們還會有兩個問題：

 1.要去記住不同食物一份的重量有多少?

 2.要能夠秤量出你所吃的這碗飯有多重?

      要先解決這兩個問題，我們才能知道我們所吃的這碗飯有多少卡路里與營養。簡易食物代換表就是幫你先秤過這些食物的重量，然後用一些隨手可得的工具紀錄，讓你只要有這些工具在手邊，就可馬上知道所吃食物的份量。

　　以飯為例，查食物代換表可得知50公克的飯為一份主食，那麼50公克的飯到底有多少呢？當我們就把50公克的飯放到碗裡去量量看，結果發現它約占了1/4碗的體積，若裝滿一碗的飯約有200公克（剛好是四份）。所以，『簡易食物代換表』就會用”碗”來作為計量單位，而不是用重量來計算。所以在『簡易食物代換表』你會查到1/4碗飯為一份主食，所以你就可輕鬆推算吃，如果你吃半碗飯的話，就是吃了2份主食，吃一碗飯就是4份主食。而因為你已經知道一份主食為70大卡（內含2公克蛋白質，15公克的醣類），所以你就很容易可算出吃一碗飯相當於吃入70×4=280大卡的熱量。

表：簡易食物代換表

類別	簡易代換
主食類 (70大卡/份)	一份主食 ＝1/4碗飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等） ＝1/2碗麵(或稀飯、冬粉、米粉等) ＝1片薄土司=1個小餐包 ＝2片義美蘇打餅乾(大)=3片小蘇打餅乾 ＝水餃皮3張=餛飩皮6張
肉類 (75大卡/份)	@一份肉類的大小為： 【肉類】＝1兩瘦肉（豬、牛、羊、雞、鴨，魚或海鮮…）[註:約兩指長寬小指厚度的大小] 　　　　＝2湯匙的碎肉(如肉絲或肉鬆等) 【豆類】＝1塊田字型的傳統豆腐＝1塊豆包＝                      1根素雞                  ＝1杯豆漿（240c.c.）＝3塊五香豆干 【蛋類】＝1顆雞蛋=5顆小鵪鶉蛋 【魚漿類】＝2顆花枝丸=6顆小魚丸 【蝦子類】＝2隻草蝦=5個小蝦(蝦仁)
奶類 (80大卡/份)	一份奶類 ＝1/2杯全脂鮮奶=2湯匙全脂奶粉 ＝1杯脫脂鮮奶＝3湯匙脫(低)脂奶粉 ＝1杯低脂起司 ＝原味優格一小瓶
水果類 (60大卡/份)	一份水果 ＝1顆柳丁大小的水果（如橘子、小芭樂、小蘋果、土芒果、西洋梨、桃子、加州李等） ＝1/2顆葡萄柚大小的水果(如泰國芭樂、中蘋果等) ＝1/2根香蕉 ＝2顆蓮霧=2顆綠棗=2個百香果 ＝5個山竹=6粒枇杷=9顆櫻桃=9顆荔枝  ＝13個葡萄=13個龍眼=16個草莓(小)
油脂類 (45大卡/份)	一份油脂 ＝1茶匙植物油（沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油等）  ＝1茶匙動物油(豬油、牛油、雞油等)  ＝1茶匙蛋黃醬=1茶匙瑪琪琳＝1茶匙花生醬  ＝2茶匙沙拉醬(法式、義式)  ＝1湯匙鮮奶油  ＝1湯匙的瓜子(南瓜子、葵花子、花生仁、花生粉等) ＝1片培根

『簡易食物代換表』的應用

　　在懂了簡易食物代換表後，你就很容易算出食物的卡路里了。舉例來說，如果你吃一碗豬肝麵，想了解有多少卡路里的話，你只要把豬肝麵的豬肝拿出來用湯匙量或用手來比；把麵拿出來，放到碗裡，用碗來量。若你量的結果是豬肝有4湯匙，麵條有1又1/2碗的量，從簡易食物代換表中，你就可以知道這碗豬肝麵中，豬肝本身有兩份肉類（75×2=150大卡），麵有三份主食（70×3=210大卡），所以，吃這碗豬肝麵就有150+210=360大卡，如果再喝點湯（因為湯中會有油脂，或是老闆有時會加點香油脂類的），再加個1茶匙油左右的熱量(45大卡)的話，那麼，這碗豬肝麵就有約400大卡的熱量。