之前有網友詢問在洋蔥這類餐廳如何點餐，故今天Stella將 特別針對這個主題來教大家如何在餐廳等外食場合也能吃得安心，不用擔心對自己減重大業的影響。事實上，不管是減完在做體重維持，或是正在減肥中，聚餐應酬 場合一般都是體重管理最大的難題。然而，除非你是住在較偏遠的地方或遠離人群，否則生活中免不了會有需要應酬、上餐廳的場合，這可能是跟朋友、家人或同事，為了減肥而一律拒絕不只不切實際且會影響社交生活，故最好的方式是積極去面對，學會如何應對並與它和平共處！
一. ［寫在前面］面臨外食用餐場合你應該做的事！
所謂的積極面對不是苦著臉去參加，什麼都不吃；或是一般吃飯一般擔心發胖，而是當知道有聚餐場合無法避免時，積極了解什麼時候，要去哪裏，吃什麼東西，
積極參與餐廳的選擇，因為選對餐廳與用餐型態就好比打球比賽時具有主場優勢般，可讓你事半功倍，將聚餐對減肥大業的影響減至最低。故記得，當面臨須用餐的
場合時，別忘了積極參與，表達自己的喜好與建議。
1. 選時段
若能選擇時間的話，最好選擇在午餐時段聚餐。因為午餐吃完到晚上睡前一般會有十幾個小時的時間來消耗食物的熱量，故即使你不小心失控，或吃得稍微多一點，充裕的時間讓我們有較多的本錢來消耗這些額外的熱量。
2. 選餐廳
不同類型的餐廳有不同的供餐的型式與菜餚烹調方式，能事先選對適合的餐廳相當於穩住了基本盤，故最好了解目前已選好想去哪幾家餐廳吃，盡量表達自己的意見，為適合的餐廳投下自己寶貴的一票。
u 以「供餐型式」來分，
一般常見有點菜式，套餐式或吃到飽三種類型的餐廳。如果你是較無法控制自己食慾或食量較大的人，建議盡量不要選擇吃到飽類型的餐廳，避免自不小心吃太多；
反之，若你的食量較小，且控制能力也不錯的人，吃到飽的餐廳因可擇的食物種類多，容易挑到熱量較低的食物，故反而會是較好的選擇。
u 從「餐廳類型」來看，日式餐廳因有較多烹調清淡的料理，故會是最好的選擇。在西式餐廳方面，排餐類的西式餐廳會優於專賣義大利麵的餐廳；而在中式餐廳方面，火鍋店會優於鼎泰豐類的麵食餐館，及各式中式餐廳。（註：泰式或越式等餐聽因料理方式和中式餐廳類似，都是以飯食配肉或菜食來供應，故請將之直接視為中式餐廳）
3. 選菜色
基本上，只要選對餐廳，然後再點菜的時候遵循下列原則，基本上就可將整頓餐食的熱量控制在身體可以負擔的範圍下了：
原則一：以烹調方法為主要的挑選依據。挑選烤、蒸、燻、燉、魯等較少油烹調方法料理的食物。
原則二：選擇份量較少的食物。在同樣烹調方法下，魚貝海鮮的熱量一般低於肉類；而同樣的肉類，重量越小者熱量越低，如8盎司的肉就比10盎司低（若沒有標註重量為多少盎司，可用目測來推測。一般兩指大小的肉類約一份肉類）。
原則三：選擇脂肪較少的食物。一樣大小的肉，脂肪多的部位熱量就約高，故霜降牛肉或五花肉等部位熱量就比較高。
若非肉類料理的話，湯類料理清湯類熱量會低於濃湯類熱量，菜類清湯料理熱量會低於肉類清湯料理熱量。而配菜料理也是從料理方法，醬料等做為選擇依據。
二. ［看圖選食物］眾多選擇，你要選哪一種？
在這裡Stella將舉網友所詢問的洋蔥餐廳為例，這是現在很流行的一類用餐型態，以套餐的方式來供餐，一般在正餐前會先有前菜、沙拉、湯、麵包，在主菜後還包括甜點、飲料等，一套下來約有5~7道的菜色，每種會有幾個選項，在這種包套的用餐場合，不留意的話一頓就可吃入2000多卡的熱量，將一天所需熱量全吃到肚子裏喔，現在，就開始好好選擇你的食物吧^_^
主菜～排餐or義大利麵?
選一選：這個餐廳的主菜有兩大類，左邊是排餐？右邊是義大利麵類？哪一種類的熱量比較低？你會選擇哪一個？
進階考題：上面兩個圖中共有14種排餐類選擇？你覺得哪個熱量比較低？假設是你在點菜，你會點哪一個？另外，當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
前菜
選一選：這裏有四種前菜，你覺得哪一種的熱量較低？哪種較高？假設是你在點菜，你會點哪一個？另外，當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
沙拉
選一選：這裏有兩種沙拉，假設是你在點菜，你會點哪一個？另外，當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
湯
選一選：這裏有四種湯，你覺得哪一種的熱量較低？哪種較高？假設是你在點菜，你會點哪一個？另外，當點了這道菜後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
甜點
選一選：這裏有五種甜點，假設是你在點菜，你會點哪一個？另，當點了這道甜點後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
飲料
選一選：這裏有五種飲料，你覺得哪一種的熱量較低？哪種較高？假設是你在點菜，你會點哪一個？另外，當點了這個飲料後後有沒有什麼方法讓妳在吃的時候，可再減少一點熱量。請充分思考後寫下你的選擇，答案會在最後揭曉，詳細解答與原因將於下篇詳述。
三. ［解答］選對食物，減肥外食不再委屈！
以這家餐廳為例，下面會是比較好的食物選擇：
u 主菜：建議以排餐為主，最佳選擇：分子板腱牛排（4 oz）
u 前菜：醃燻鮭魚
u 沙拉：尼斯沙拉
u 湯：義大利蕃茄海鮮湯
u 甜點：土雞蛋布丁
u 飲料：傳統咖啡
一. 了解食物，做對選擇，讓減肥輕鬆又有效率！
1. 主菜：為什麼排餐會是比義大利麵更好的選擇？
［說明］義大利麵料理是以義大利麵為主體，並加上烹調油脂、醬汁及配料的熱量。由於主體的麵條一般約有6~8份主食不等（每份主食=70大卡，故光麵條就有五六百大卡不等），再加上高脂肪高熱量的醬汁（白醬、青醬或茄醬等），海鮮、鮭魚或雞肉等各種不同的配料，故往往一盤麵熱量就高達七八百或上千大卡。
反之，排類為主的餐食通常是以肉為主，體積通常不會太大（你會發現往往越高級的店肉就越小塊；越便宜的店，如夜市牛排，肉就越大塊*_*），且一般只會有簡單的蔬菜類盤飾或少許的澱粉類食物做為配菜，並很容易挑到烤的（用油較少的烹調法）的料理方式。此外，排餐的醬料一般是放在一旁，且很多時候因本身肉質好的話僅放點粗鹽或胡椒調味即可，不需再額外沾醬，故熱量遠較義大利麵類低。
最佳選擇：分子板腱牛排（4 oz）
中選原因：
a. 份量最小，基本上肉類生重每兩(37.5公克)=一份肉類=75大卡，而1 oz(盎司)=30公克，4oz=120公克除以37.5的話約3.2份，故分子板腱牛排會是所有排餐類選擇中肉本體熱量最低者。
b. 烹調方式為烤的方式（雖然蝦子的熱量也很低，但因為焗考的方式，故烹調熱量很高），且沒有太多額外的配菜，沒有淋上太多的醬料，並以餐盤方式供餐（若為鐵板的供餐模式，為了避免肉類沾黏在鐵板上，一般會再鐵板上再塗上層油），故總熱量將是所有排餐中最低的。
2. 前菜：為什麼挑選醃燻鮭魚？
［說明］不管挑選主菜，前菜或任何菜，首先要挑選的是烹調技巧，其次才是內容物的份量大小、脂肪高低。
從照片中我們可以輕易地判斷出烹調中較好的選擇會是＂醃燻＂的鮭魚和＂冷盤＂的鵝肝醬；而若從內容物來看，會發現到鮭魚本身的熱量比鵝肝，（鵝肝醬簡單地說就是使用有脂肪肝的鵝的肝臟所調製而成的料理，故為高脂、高膽固醇食物）低，且沒有太多額外的加料，故醃燻鮭魚會是四個前菜中最好的選擇。
3. 沙拉：選擇清爽的尼斯沙拉！
［說明］尼斯沙拉是南法普羅旺斯區的經典菜色，以萵苣類沙拉葉為基底外，加上鯷魚、蕃茄、黑橄欖、豆類及水煮蛋等材料，再淋上油醋醬；華爾道夫則是美式沙拉，最早出現於紐約的華爾道夫飯店，使用蘋果、芹菜、美乃滋，有的還會加入雞肉、火腿等肉類。選擇沙拉時首重用料與沙拉上的淋醬。
基本上，沙拉所使用的材料中主食、肉類、水果等用得越多，熱量就越高；而在淋醬方面，千島醬、美乃滋、凱薩降等越稠的醬汁熱量就越高，故從這兩個角度來看，
尼斯沙拉會是較好的選擇，因為它是以青菜類食物為基底，僅配上少量的肉類且使用油醋醬。事實上，沙拉本身的配料多半是生的，不會過度料理，故主要熱量是來自沙拉醬，故若在吃沙拉時能不用沙拉醬，或是將沙拉醬放在一旁，以沾的方式來取代將醬料淋在沙拉的使用方式，也都可大幅減少沙拉的熱量。
註：如果不懂得上述兩種沙拉的故事來源及使用的材料也不用擔心，你只要用看的（如果菜單上有照片且清楚的話），或用問的都可以得到答案。例如，你可以問問服務生這兩種沙拉是用什麼料，沾醬是什麼醬，然後利用上述所教沙拉選擇技巧，選出一個較好的選擇即可^_^
4. 湯：選擇健康鮮美的義大利蕃茄海鮮湯！
［說明］湯類的選擇首重湯頭是濃湯還是清湯，濃湯比較油，熱量較高，故在四種湯中，義大利蕃茄海鮮湯和西班牙蛤犡湯會是比較好的選擇。而兩者中義大利蕃茄海鮮湯會脫
穎而出主要是因為用料的熱量較低。從圖片可發現海鮮湯僅有一小條蝦和幾個蛤蠣，或許還有一些小塊花枝等海鮮，肉類加總起來的熱量不會超過一份；而蛤犡湯內
有一顆蛋（光蛋就有一份肉類）且還有很多蛤犡在裡面，故用料熱量較高。另外，從健康的角度來看，蕃茄是對身體相當好的食物…..綜觀這些因素，我把票投給了義大利蕃茄海鮮湯。但要記得儘管是清湯，還是有額外的熱量，故在湯的吃法上，若能以挑料吃為主，湯少喝的話，還可減少不少熱量喔。
5. 甜點：土雞蛋布丁
［說明］老實說，甜點類能不吃最好還是不吃，我之所以投布丁一票純粹是因為它是五種甜點中熱量最低的選擇。基本上，蛋糕在甜點中熱量都不算太低，一般而言，蛋糕本體
越蓬鬆，夾層用料越少，熱量就越低，故濃郁的起司蛋糕或巧克力蛋糕的熱量在蛋糕中的排名一般都是數一數二的存在，提拉米蘇等因綿密且料多，熱量也偏高，故五個甜點中布丁和冰淇淋會是比較好的選擇。布丁因在甜點中熱量較低，且是以蛋和牛奶為主所製成，營養價值高，故若真的要吃甜點的話，我會將寶貴的一票投給
它。
6. 飲料：享受咖啡原味～傳統咖啡！
［說明］基本上，茶和咖啡等飲料本身並沒有熱量，其熱量主要會是來自額外加的奶油、鮮奶、糖或冰淇淋等加料食材。故加料越少，熱量就會越低。在五種飲料中，加了大坨奶油的摩卡冰沙和香濃的可可熱量將會是最高的；而什麼都沒有加的傳統咖啡當然會勝過加了牛奶的拿鐵和奶茶（很多奶茶加的是奶精粉，奶精粉比牛奶熱量高且營養價值更差）。
當然，選擇傳統咖啡不代表你一定要喝苦苦的黑咖啡，若你喝咖啡一定要加糖的話，你可以使用代糖，一般大一點的餐廳多半有免費提供，你可以跟店員索取，或是自備代糖。而若你習慣有點奶味的話則可以使用奶精球，雖然奶精球營養價值也不高，但勝在用量少，故熱量遠較使用大量鮮奶的拿鐵或卡布奇諾咖啡低（註：一顆大
的奶精球熱量一般不會超過30大卡）。
二. 做好熱量平衡，讓聚餐不再成為減肥的夢靨！
儘管Stella花了很大的篇幅介紹如何透過挑選的技巧儘可能降低熱量，但不管如何做，聚餐應酬會攝取到比一般飲食更多的熱量也是不爭的事實，想要減少外食對減肥大業的衝擊，除了上述所教的挑選與進食技巧外，還要做好整體的熱量平衡：
1. 當天的” 熱量平衡”～
舉例來說，如果中午要吃大餐，會吃得較油且會吃到很多肉的話，那麼早餐和晚餐就宜吃清淡一點，肉吃少一點，以求讓整天的熱量平衡、控制在一定範圍內，
避免超支太多。但要記得早餐和晚餐還是要吃，只是可以吃簡單一點、清淡一點。例如，若中午吃到兩點多，到晚上六、七點要吃飯時還不餓，可在簡單吃點水果，
或喝個牛奶，吃個三明治之類的簡單食物。早餐也是一樣，既然中午會吃比較多的食物，也可吃簡單清淡一點，千萬不要想說午餐要吃很多所以就不要吃早餐，因為這樣可能會讓你中午很餓，不小心反而吃入更多的熱量。
2. 多喝水～一般外食場合口味多半比較重，過鹹或過甜的食物攝取過多容易使水分滯留在體內，故不管是為了健康或心情（因為水分滯留體內會使體重秤起變重很多，故很多人會有那種聚餐一次就胖一公斤的感覺，讓減肥的心情嚴重受挫）都建議事後多喝水來幫助身體循環代謝。
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